Wie Anfänger ihre Ausdauer verbessern können

Jeder fängt klein an und diese Devise gilt auch beim Laufen. Ausdauertraining bedeutet, wie der Name schon sagt, dass die Ausdauer trainiert wird. Deswegen muss sich niemand darüber ärgern, wenn es am Anfang noch nicht so lange funktioniert. Der erste Schritt ist in der Regel der Schwierigste, deswegen gilt – Just do it.

Wenn es zu Anfang überhaupt nicht funktioniert, sollte der Läufer, die Anti-Selbstsabotage Methode in Angriff nehmen. Das Laufen in kleine Häppchen einteilen. Zugeben, so steht es fast auf jedem Trainingsplan. 5 Minuten laufen, danach 2 Minuten gehen und so weiter. 5 Minuten sind für manche Anfänger jedoch eine Herausforderung, die sich kaum bewerkstelligen lässt. Bereits eine Minute scheint wie eine Ewigkeit, wenn die Fitness im Keller verweilt. Deswegen ein Tipp, mit 30 Sekunden beginnen. Ein Profi würde bei 30 Sekunden bloss den Kopf schütteln, der Rat ist aber ernstgemeint. 30 Sekunden sind eine halbe Minute. Wer das einmal schafft, wird auch die erste Minute gut überstehen.

Das ganze weist einen interessanten psychologischen Effekt auf. Menschen mutieren dann zu Höchstleistungen, wenn sie bemerken, dass sie etwas schaffen. Scheitern sie bei bestimmten Dingen, fangen sie nicht an. Jedoch bei jenen Momenten, wo sie ein Ziel erreichen, möchten diese automatisch mehr. Wem also 5 Minuten zu Anfang zu viel vor kommen, beschränkt sich auf 1 Minute oder noch weniger. Es dauert nicht lange und schon möchte kaum noch jemand stehen bleiben.

Motivieren mit zukünftigen Erfolgen

Erfolge sind messbar und es gibt genug Statistiken darüber, dass sich der Körper innerhalb weniger Wochen verändert, wenn das Training durchgeführt wurde. Sportmuffel können innerhalb von sechs Wochen ihre Leistungsfähigkeit stets verbessern, wenn sie regelmässig trainieren. Natürlich setzt dies voraus, dass aus den 30 Sekunden auch irgendwann 10 Minuten werden. Gut zu wissen ist die Tatsache, nach einem halben Jahr geht es meistens für eine kurze Zeit abwärts. Das Training stagniert und es treten Müdigkeitattaken auf. Wichtig, nicht der schlechten Fitnesslaune nachgeben, sondern weiter trainieren. Die Phase ist bald wieder vorbei und dann fühlt sich das Training erst recht gut an. Nach ein, zwei Jahren wird auch der letzte über seine 30 Sekunden Phasen lachen und darf sich über seine Erfolge freuen. Das spornt doch an, oder nicht?

Ein reales Ziel, das Spaß macht

Sportmuffel raffen sich selten auf, wenn es um die Gesundheit geht. Außer, es bahnt sich bereits eine schlimme Krankheit an und dann ist es mit der Ausdauer meistens zu spät. Deswegen sollten Anfänger immer ein Ziel vor Augen haben, dass sie wirklich anspornt. Zum Beispiel: Schlank für die Hochzeit werden, eine gute Figur für den Job machen oder einfach generell fitter werden, um beim Marathon mit zu machen. Die Ziele sollten immer mit einem persönlich zu tun haben, desto eher lässt es sich durchhalten.

Ein Trainingsplan vom Profi

Ist der Schweinehund einmal überwunden und der Anfänger schafft es, drei bis 5 Minuten durchzulaufen, sollte ein Profi zur Rate gezogen werden. Entweder direkt im Fitnesscenter fragen oder einen Personal Trainer buchen. Dieser erstellt einen Trainingsplan, der wirklich zu einem passt. Es gibt zwar viele Laufratgeber, die sicherlich nicht verkehrt sind. Aber jeder Mensch ist anders, deswegen wäre es fatal, sich auf irgendwelche Pulswerte zu verlassen. In dem Bereich ist die Gefahr groß, dass man sich übernimmt, vor allem im fortgeschrittenen Alter. Generell empfiehlt sich auch ein Termin beim Arzt, der die Herzfrequenzen misst. Dann steht dem Lauftraining nichts mehr im Weg.

Fazit: Klein Anfangen heißt die Devise. Niemand muss sich zu Anfang übernehmen. Langsame Steigerungen führen vor allem bei Anfängern rasch zum Erfolg.

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