Wie Anfänger ihre Ausdauer verbessern können

Die Devise, dass jeder einmal klein anfängt, gilt auch beim Laufen. Ausdauertraining bedeutet, wie der Name schon sagt, dass die Ausdauer trainiert wird. Deswegen muss sich niemand darüber ärgern, wenn es am Anfang noch nicht einwandfrei funktioniert. Der erste Schritt ist in der Regel der Schwierigste, deswegen gilt: Einfach laufen.

Wenn es zu Beginn überhaupt nicht funktioniert, sollte der Läufer die „Anti-Selbstsabotage Methode“ in Angriff nehmen und dabei dasLaufen in kleine Häppchen einteilen. So steht es auf fast jedem Trainingsplan. 5 Minuten laufen, danach 2 Minuten gehen und dies immer in ähnlichem Rhythmus fortführen. 5 Minuten sind für manche Anfänger jedoch eine Herausforderung, die sich kaum bewerkstelligen lässt. Bereits eine Minute scheint wie eine Ewigkeit, wenn die Fitness im Keller verweilt. Daher wird empfohlen, mit 30 Sekunden zu beginnen. Auch wenn ein Profi bei 30 Sekunden bloß den Kopf schütteln würde, so sollte dieser Rat doch ernst genommen werden. 30 Sekunden sind eine halbe Minute. Ist diese erst einmal geschafft, so wird es auch leichter fallen, die erste Minute gut zu überstehen.

Das Ganze weist einen interessanten, psychologischen Effekt auf. Menschen sind häufig zu Höchstleistungen imstande, wenn sie bemerken, dass sie etwas erreichen. Scheitern sie in bestimmten Dingen, fangen sie erst gar nicht an. Jedoch in jenen Momenten, wo sie ein Ziel erreichen, möchten diese automatisch wiederholen. Wem also 5 Minuten zu Beginn als zu stressig erscheinen, sollte sich auf 1 Minute oder gar weniger beschränken. Ist der Rhythmus erst einmal erreicht, wird das Training automatisch gesteigert.

Motivieren mit zukünftigen Erfolgen

Erfolge sind messbar und es gibt genügend Statistiken, die belegen, dass sich der Körper innerhalb weniger Wochen verändert, sobalddas Training durchgeführt wurde. Sportmuffel können innerhalb von 6 Wochen ihre Leistungsfähigkeit stets verbessern, wenn sie regelmäßig trainieren. Natürlich setzt dies voraus, dass aus den 30 Sekunden zu Beginn auch irgendwann 10 Minuten werden. Allerdings muss auch die Tatsache beachtet werden, dass es nach einem halben Jahr meistens für eine kurze Zeit abwärts geht. Das Training stagniert und es treten Müdigkeitsattacken auf. Wichtig ist dabei, dass man nicht der schlechten Fitnesslaune nachgibt, sondern stets weiter trainiert. Sobald diese kurze Phase wieder vorbei ist, entsteht auch wieder mehr Freude am Training. Nach 1-2Jahren wird auch der Letzte über seine 30 Sekunden Phasen lachen und darf sich über seine Erfolge freuen. Das spornt doch an, oder etwa nicht?

Ein reales Ziel, das Spaß macht

Sportmuffel raffen sich selten auf, wenn es um die Gesundheit geht. Bahnt sich eine schlimme Krankheit an, ist es meist mit der Ausdauer zu spät. Deswegen sollten Anfänger immer ein Ziel vor Augen haben, das sie wirklich anspornt. Dazu zählen z.B. schlank für die eigene Hochzeit zu werden, eine gute Figur für den Job zu machen oder einfach generell fitter zu werden, um an einem Marathon teilnehmen zu können. Diese Ziele sollten immer mit einem persönlich zu tun haben, da sie sonst nicht durchzuhalten sind.

Ein Trainingsplan vom Profi

Ist der innere Schweinehund erst einmal überwunden und der Anfänger schafft es 3 bis 5 Minuten durchzulaufen, sollte ein Profi zur Rate gezogen werden. Dies kann man direkt in einem Fitnesscenter oder bei einem Personal Trainer anfragen. Dabei wird ein Trainingsplan erstellt, der wirklich zu einem persönlich passt. Es gibt zwar viele Laufratgeber, die sicherlich empfehlenswert sind, aber da jeder Mensch anders reagiert, wäre es fatal, sich auf irgendwelche Pulswerte zu verlassen. In diesem Bereich ist die Gefahr groß, dass man sich vor allem im fortgeschrittenen Alter übernimmt. Generell empfiehlt sich vor Trainingsbeginn ein Termin beim Arzt, um die Herzfrequenzen überprüfen zu lassen. Gibt dieser grünes Licht, steht dem Lauftraining nichts mehr im Wege.

Fazit: Klein anzufangen heißt die Devise. Niemand muss sich zu Beginn übernehmen. Langsame Steigerungen führen vor allem bei Anfängern rasch zum Erfolg.

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