Laufend verletzungsfrei – So lassen sich Verletzungen beim Joggen vermeiden

Auch bei Ausdauersportarten wie dem Laufen kommt es immer wieder zu kleineren Verletzungen. Ursachen hierfür sind in den meisten Fällen die Belastungen auf die Gelenke bei jedem Schritt, die Anspannungen der Muskulatur oder einfach eine Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems. Dem lässt sich allerdings mit der richtigen Technik vorbeugen. Somit werden Verletzungen bereits behandelt, bevorsie entstehen.

Leistungsfähige Muskeln aufbauen und behalten

Muskelverletzungen beim Laufen sind deutlich seltener als bei Sprintsportarten wie z.B. Fußball oder Basketball. Dies ist auf die regelmäßig geringe Belastung der Muskulatur zurückzuführen, welche deutlich schonender ist als plötzlich explosive Anstrengungen.

Laufen eignet sich deswegen auch als perfekte Sportart, um den Körper langsam wieder an höhere Belastungen zu gewöhnen. Das alles soll allerdings nicht bedeuten, dass man vor Verletzungen der Muskeln beim Laufen geschützt ist. Die Gründe hierfür sind meist auf eine Überbelastung zurückzuführen. Beim schnelleren Laufen kann diese Belastung durch zu hohes Tempo entstehen, die klassische Muskelverletzung beim Joggen entsteht aber durch mangelnde Regeneration. Zu viele Einheiten in zu kurzer Zeit fordern ebenfalls ihren Tribut. Um dem vorzubeugen, lohnt es sich immer, Pausentage einzulegen. Diese müssen natürlich nicht müßig verbraucht werden, sondern sind ideal für andere Sportarten wie z.B. Badminton, Schwimmen oder Stabilisationstraining. Die ermüdeteMuskulatur bekommt somit eine Pause und kann bei der nächsten Einheit wieder voll belastet werden.

Auch eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil für eine gelungene Regeneration. Da viele Einsteiger gerne in Verbindung mit einer Diät laufen, kommt es dadurch zu muskulären Mangelerscheinungen. Dabei benötigt der Körper Kohlenhydrate für den Energiekreislauf und Eiweiße sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Muskelregeneration. Läufern wird daher geraten, auf Ernährung und Körperform, anstatt auf ihren BMI zu achten.

Kraft und Eleganz helfen auch beim Laufen

Um Laufverletzungen vorzubeugen, sollte immer auch eine ausgleichende Kräftigung der Muskulatur betrieben werden. Kniebeugen, Sprint- und Sprungeinheiten geben den Muskeln und Gelenken die nötige Kraft, um auch längeren Strecken zu trotzen und ersparen somit einige Langstreckeneinheiten.

Neben Kräftigungsübungen für die Beine sollten Läufer auch immer die Arme, Schultern und den unteren Rücken ins Krafttraining einbinden. Auf kurzen Joggingrunden fällt eine derartige Belastung kaum auf, doch um längere Strecken zu meistern, ist auch ein kräftiger Oberkörper erforderlich.

Die Schrittweite lässt sich dagegen vor allem über Dehnübungen verbessern, welche den Bewegungsapparat sanft erweitern. Warme Muskeln können schonend bis zum Zug gedehnt werden, da dies die Fasern erleichtert und so die Bewegungen verlängert.

Doch Dehnen beugt nicht nur Muskelverletzungen vor, sondern wirkt auch präventiv gegen Risse und Teilabrisse der Sehnen. Besonders Verletzungen in der Achillessehne führen zu langen Pausen.

Schonen für die Gelenke – Gelenkverletzungen und Fehlstellungen vermeiden

Ein häufiger Anfängerfehler ist die Wahl des falschen Schuhwerks. Daher ist vor jedem Schuhkauf eine professionelle Beratung unabdingbar. In einer Analyse wird der optimale Schuhe für den Laufstil empfohlen, diese gleichen Fußfehlstellungen aus und entlasten so die Gelenke. Verletzungen können hier von schwachen Knöcheln über Verklemmungen in Hüfte und Wirbelsäule weiter in den Körper gelangen und machen somit eine langwierige ärztliche Behandlung erforderlich.

Für Einsteiger ist es außerdem empfehlenswert, den Körper langsam an die Laufbelastung heranzuführen, da auch sportliche Anfänger oft den speziellen Anforderungen des Laufsports nicht gewachsen sind. Wie auch Muskeln wachsen Gelenke mit ihren Aufgaben. Kurze Strecken mit Pausen und eine langsame Steigerung führen hier verletzungsfrei zum Ziel.

Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am Blog. Setzte ein Lesezeichen permalink.

Melde dich für den Newsletter an und erhalte einen

10% Rabatt Code



Der Rabatt-Code ist nicht übertragbar und nur innerhalb begrenzter Zeit einlösbar. "Bitte senden Sie mir entsprechend Ihrer Datenschutzerklärung regelmäßig und jederzeit widerruflich Informationen zu dem Produktsortiment Sportzubehör, Sport- und Kompressionsbekleidung per E-Mail zu“