Laufend verletzungsfrei – So lassen sich Verletzungen beim Joggen vermeiden

Auch bei Ausdauersportarten wie dem Laufen kommt es immer mal wieder zu kleinen Verletzungen. Ursachen hierfür sind in den meisten Fällen die Belastungen auf die Gelenke bei jedem Schritt, die Anspannungen der Muskulatur oder einfach eine Überlastung des Herz-Kreislauf-Systemes. Dem lässt sich allerdings mit der richtigen Technik vorbeugen und so werden Verletzungen bereits behandelt, noch ehe sie entstehen.

Leistungsfähige Muskeln aufbauen und behalten

Muskelverletzungen beim Laufen sind deutlich seltener als bei Sprintsportarten wie Fußball oder Basketball. Dies hat etwas mit der regelmäßigen geringen Belastung der Muskulatur zu tun, welche deutlich schonender ist als plötzliche, explosive Anstrengungen.
Laufen eignet sich deswegen auch als perfekte Sportart, um den Körper langsam wieder an höhere Belastungen zu gewöhnen.
Das alles soll allerdings nicht bedeuten, dass die Muskeln sich nicht auch beim Laufen verletzen können. Die Gründe liegen hierfür meist in einer Überbelastung.
Bei schnellerem Laufen kann diese Belastung durch zu hohes Tempo entstehen, die klassische Muskelverletzung beim Joggen entsteht aber durch mangelnde Regeneration. Zu viele Einheiten in zu kurzer Zeit fordern ihren Tribut.
Um dem vorzubeugen, lohnt es sich immer, Pausentage einzulegen. Diese müssen natürlich nicht müßig verbraucht werden, sondern sind ideal für andere Sportarten wie Badminton, Schwimmen, Segeln und Co.
Die müde Muskulatur bekommt so eine Pause und kann bei der nächsten Einheit wieder voll einsteigen. Auch die Ernährung ist wichtig für die Regeneration. Da viele Einsteiger gerne in Verbindung mit einer Diät laufen, kommt es zu muskulären Mangelerscheinungen. Dabei benötigt der Körper Kohlenhydrate für den Energiekreislauf und Eiweiß zum Muskelaufbau und zur Muskelregeneration. Läufer sollten daher lieber auf Ernährung und Körperform achten, statt sklavisch auf die Waage zu blicken.

Kraft und Eleganz helfen auch beim Laufen

Um Laufverletzungen vorzubeugen, sollte immer auch eine ausgleichende Kräftigung der Muskulatur betrieben werden. Kniebeugen, Sprint- und Sprungeinheiten geben den Muskeln und Gelenken die nötige Kraft, um auch längeren Strecken zu trotzen – und ersparen so manche Langstreckeneinheit.
Neben Kräftigungsübungen für die Beine sollten Läufer auch immer die Arme, Schultern und den unteren Rücken ins Krafttraining einbinden. Auf kurzen Joggingrunden fällt die Belastung hier kaum auf, doch auf längeren Strecken ist auch ein kräftiger Oberkörper erforderlich.
Die Schrittweite lässt sich dagegen vor allem über Dehnübungen verbessern, welche den Bewegungsapparat sanft erweitern. Warme Muskeln können schonend bis zum Zug gedehnt werden, dies verlängert die Fasern und erleichtert so die Bewegungen.
Doch Dehnen beugt nicht nur Muskelverletzungen vor, sondern wirkt auch präventiv gegen Risse und Teilabrisse der Sehnen. Besonders Verletzungen in der Achillessehne führen zu langen Pausen.

Schonen für die Gelenke – Gelenkverletzungen und Fehlstellungen vermeiden

Ein häufiger Anfängerfehler ist die Wahl des falschen Schuhwerks. Dabei gehört vor jedem Schuhkauf eine professionelle Beratung dazu. In einer Analyse werden maßgeschneiderte Schuhe für den Laufstil empfohlen, diese gleichen Fußfehlstellungen aus und entlasten so die Gelenke. Verletzungen können sich hier von schwachen Knöcheln über Verklemmungen in der Hüfte und der Wirbelsäule weiter in den Körper ziehen und müssen oft mühselig behandelt werden.
Für Einsteiger ist es außerdem ratsam, den Körper langsam an die Laufbelastung heran zu führen. Denn auch sportliche Anfänger sind oft den speziellen Anforderungen des Laufsports nicht gewachsen. Gelenke wachsen (wie auch Muskeln) mit ihren Aufgaben. Kurze Strecken mit Pausen und eine langsame Steigerung führen hier verletzungsfrei zum Ziel.

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